อาหารคีโตคืออะไรบ้าง

อาหารประเภทไขมันสูง

การทานอาหารคีโตจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก ร่างกายเราจึงไม่ดึงเอาน้ำตาลที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน แล้วทีนี้ร่างกายจะดึงเอาอะไรมาใช้เป็นพลังงานหละ? คำตอบที่ได้นั่นก็คือ “ไขมันจากอาหารที่ทานเข้าไปรวมไปถึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย” ด้วยปริมาณไขมันที่สูงอย่างพอเหมาะ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าเราต้องจัดสัดส่วนปริมาณไขมันให้สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตนั่นเองค่ะ โดยปริมาณไขมันดีที่แนะนำให้ทานต่อวัน คือ 60-75% หรือ 125 กรัม

อาหารประเภทโปรตีนระดับปานกลาง

ถ้าจะถามว่า คีโตกินอะไรได้บ้าง แน่นอนเลยค่ะว่า กินคีโตจะต้องเน้นการทานโปรตีนด้วย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอวัยวะและฮอร์โมนในร่างกาย แต่ทั้งนี้ต้องกำหนดให้ปริมาณอยู่ในระดับที่พอดี ทานน้อยไปก็มีผลให้ระดับคีโตนเยอะไปอาจมีผลให้ร่างกายทำงานผิดปกติ และหากทานเยอะไปทำให้คีโตนลดลงมีผลให้ระบบย่อยผิดปกติได้เช่นกัน หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วแบบนี้การกินคีโต เราควรกินโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ คำตอบคือ ประมาณ 15-30% หรือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต 5-10% หรือไม่เกิน 50 กรัม/วันนั้น เป็นเหมือนการหลอกร่างกายว่าตอนนี้คาร์โบไฮเดรตน้อยไม่เพียงพอให้เอาไปใช้ ให้เข้าสู่สภาวะคีโตสิสนั่นเองค่ะ ซึ่งจะทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต นี่จึงทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตถูกจำกัดให้น้อยที่สุดนั่นเอง

ลดน้ำหนักแบบคีโตมีกี่แบบ

หลังจากที่เราได้รู้กันไปแล้วว่า อาหารคีโตคืออะไร คราวนี้เรามาดูกันค่ะว่า กินคีโตมีกี่แบบ สำหรับการลดน้ำหนักแบบคีโตแบ่งออกเป็น 4 แบบหลัก ๆ ซึ่งแต่ละแบบก็มีระดับความยาก-ง่ายที่แตกต่างกัน โดยเราจะเลือกใช้แบบไหนนั้นก็ต้องขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตและสภาพร่างกายของเราด้วย

Standard Ketogenic Diet (SKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ SKD = ไขมัน 75%, โปรตีน 15-20%, คาร์โบไฮเดรต 5-10%

การกินคีโตแบบ SKD เป็นสูตรมาตรฐานที่เหมาะกับคนทั่วไป ในสูตรนี้ อาหารคีโตคืออะไร คีโตกินอะไรได้บ้าง คำตอบก็คือ การเน้นอาหารประเภทไขมัน เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, เนยใส, ปลาที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ประมาณ 150 กรัม/วัน เพื่อให้ร่างกายได้นำไขมันมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน รวมไปถึงสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 50 กรัม/วัน โดยเลือกทานเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผักใบเขียว ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เห็ด, บร็อคโคลี่, กระหล่ำ, ผักคะน้า และผักกาดหอม เป็นต้น และเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้อยู่ในระดับกลางประมาณ 90 กรัม/วัน

High-Protein Ketogenic Diet (HPKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ HPKD  = ไขมัน 60-65%, โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 5-10%

การกินคีโตแบบ HPKD จะมีความคล้ายกับแบบ SKD เพียงแค่เพิ่มปริมาณโปรตีนมากกว่า สูตร HPKD เป็นการกำหนดให้รับประทานโปรตีนได้ 120 กรัม/วัน ปริมาณไขมันประมาณ 130 กรัม/วัน ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นยังคงจำกัดอยู่ที่ไม่เกิน 50 กรัม/วัน ลดน้ำหนักแบบคีโตด้วยแบบ HPKD นี้สามารถทานได้ง่ายกว่าสูตรแรก เพราะปริมาณโปรตีนที่มากขึ้น และเหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มกินคีโต

Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ CKD = ไขมัน 75%, โปรตีน 15-20%, คาร์โบไฮเดรต 5-10% กินคีโต 5 วัน และหยุดกิน 2 วัน

เป็นสูตรที่มีสัดส่วนของอาหารคีโตเหมือนกับแบบ SKD เลยค่ะ เพียงแต่มีความแตกต่างตรงที่ให้เราแบ่งกินอาหารคีโตติดกัน 5 วัน และหลังจากนั้นอีก 2 วัน เราสามารถทานอาหารได้ตามปกติเลยค่ะ สามารถทานคาร์โบไฮเดรตสูงได้ เช่น ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% ธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ให้งดการทานน้ำตาลและอาหารแปรรูปต่าง ๆ โดยส่วนมากแล้วการทานอาหารคีโตแบบ CKD จะเหมาะกับนักกีฬาและนักเพาะกาย

Targeted Ketogenic Diet (TKD)

• สัดส่วนของอาหารคีโตแบบ TKD = ไขมัน 65-70%, โปรตีน 20%, คาร์โบไฮเดรต 10-15%

TKD เป็นอีกหนึ่งสูตรกินคีโตที่นิยมกันในหมู่นักกีฬา เพราะมีการเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตขึ้น 20-30 กรัม/มื้ออาหาร และแนะนำให้ทานทันทีทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย รวมถึงทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น