งดคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือการลดน้ำหนักโดยการลดคาร์โบไฮเดรต หรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง สามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วงแรก และยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนประเด็นที่ว่าการที่เราลดแป้ง เช่น การตัดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงออกให้หมดเพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น อาจทำให้เรามีความเครียดในการควบคุมอาหารได้ หรือดูเคร่งครัดเกินไป ทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย กินเยอะขึ้น และกินอาหารขยะมากขึ้นหรือเปล่า นอกจากกินน้อยลง? และการที่เรางดแป้งด้วยอาจทำให้เราท้องผูกได้ ขาดประจำเดือน และผมร่วง เป็นต้น คำถามคือเราจะค่อย ๆ ลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างไร? หรือเปลี่ยนไปทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ใช่อาหาร แคลอรีต่ำ ที่ไม่ทรมาน ร่างกายดูไม่แย่ และไม่ต้องกลัวโยโย่หรือกลับมาอ้วนอีก ลดการปล่อยคาร์บอน
ลดคาร์โบไฮเดรต เพื่อลดความอ้วน งดคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง
งดคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง เพื่อนๆหลายคนยังอาจจะกลัวคาร์โบไฮเดรต หรือการกินแป้งอยู่ เพราะเราอาจจะเคยอ้วนจากการกินคาร์บ หรือเคยงดกินคาร์บ แล้วสังเกตว่าไขมันลดลงเร็วมากจริงๆ เป็นต้น แน่นอนครับว่า งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาชัดเจนว่า Low-carb Diet คือ หนึ่งในวิธีลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดีที่สุด และยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้ด้วย แต่ในการลดน้ำหนักและการลดไขมัน เราไม่ควรตัดหรืองดกินคาร์โบไอเดรตไปเลย เพราะคาร์บเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่สำคัญมากๆ
นักวิจัยก็แนะนำมาด้วยว่า เราควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ Complex Carbs ที่ได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นก่อนดีกว่า หรือในการลดไขมัน เรายังสามารถกินแป้งได้อยู่ แค่เราอาจจะจำกัดปริมาณให้พอดี และเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนมากขึ้นนั่นเองครับ ต่อมา เราก็ควรลดปริมาณ Simple Carbs หรือคาร์บเชิงเดี่ยว ที่ได้จากการอาหารแปรรูปลง เพราะมันจะมีแต่แคลอรี่เปล่า และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ร่างกายต้องการน้อยมาก โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร เรามาดูกันต่อครับว่า วิธีลดแป้งเพื่อลดไขมัน โดยไม่ดูโทรม และหิวบ่อย มีอะไรบ้าง 1 วันควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่
1. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ
เพราะเราจะดื่มเครื่อมดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆได้ทีละเยอะๆโดยไม่รู้ตัว และสมองก็จะไม่รับรู้ด้วยว่า ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปเยอะแล้ว แถมน้ำตาลส่วนใหญ่ จะเป็นคาร์บเชิงเดี่ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย เช่น น้ำตาลฟรุ๊คโตส น้ำตาลแลคโตส น้ำตาลซูโครส และน้ำตาลกลูโคส เป็นต้น ซึ่งน้ำตาลเหล่านี้ร่างกายเราจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วมากๆ จนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งนี้สูงขึ้น และลดลงอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่า “Insulin Spike”
นักวิจัยพบว่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชาและกาแฟเย็น จะมีน้ำตาลเหล่านี้สูงมากที่สุด เช่น น้ำอัดลม 1 กระป๋อง อาจจะมีคาร์บเชิงเดี่ยวมากถึง 35 กรัม และเกือบ 100% จะเป็นน้ำตาลล้วนๆ เป็นต้นครับ ส่วนน้ำผลไม้จะไม่เหมือนการกินผลไม้สดทั่วไป เพราะมันแทบจะไม่มีไฟเบอร์เลย และมีน้ำตาลฟรุ๊กโตสสูงมาก ซึ่งนักวิจัยพบว่า น้ำผลไม้แทบจะไม่ต่างกันกับน้ำอัดลมเลยครับ จากการศึกษายังพบว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เป็นประจำ นอกจากจะทำให้เราอ้วนขึ้นแล้ว ยังจะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานอีกด้วย ดังน้น เราอาจจะหันไปดื่มน้ำโซดา หรือน้ำมีแก๊สแทนดีกว่า เพราะเราจะได้เพิ่มความซ่าส์แบบไม่มีน้ำตาล และไม่ต้องกลัวอ้วนครับ ส่วนผลไม้ เราควรกินผลไม้สดแบบเคี้ยวแล้วกลืนดีกว่า เช่น เราอาจจะกินทุเรียน มังคุด หรือมะม่วงสุก ภายใน 30 นาที หลังอาหาร เป็นต้นครับ ประโยชน์ ของคาร์โบไฮเดรต
2. เพิ่มไข่เข้าไปในอาหารมื้อแรก
อาหารมื้อแรกของเพื่อนๆส่วนใหญ่ อาจจะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้ เช่น เราอาจจะกินกราโนล่า 1 ถ้วย ที่มีคาร์บมากเกือบ 70 กรัม หรือพลังงานเกือบ 300 แคลอรี่ จะมาจากน้ำตาลล้วนๆ เป็นต้น แน่นอนครับว่า อาหารเช้าซีเรียล กราโนล่า หรือว่าขนมปังโอลวีท จะมีวิตามิน เส้นใยอาหาร และแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นมื้อแรกมากเกินไป ก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้ หนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่ดีสุด คือ เราอาจจะเริ่มกินไข่พร้อมกับอาหารมื้อแรกลองดู เพราะ ไข่ 1 ฟอง จะมีคาร์บไม่ถึง 1 กรัม แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ที่จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นตลอดทั้งวันอีกด้วยครับ เพื่อนๆสามารถกินไข่ได้ 3-5 ฟองต่อวัน โดยไม่ต้องกลัวอ้วน และเราอาจจะเน้นเป็นไข่ต้ม หรือเมนูที่ไม่ใช้น้ำมันดีกว่า เช่น เราอาจจะปั่นไข่ ข้าวโอ๊ต นม และเวย์โปรตีนเข้าด้วยกัน เพื่อทำ High Protein Pancake กินในตอนเช้า เป็นต้นครับ
3. เลือกของกินเล่นที่มีประโยชน์
มันเป็นเรื่องปรกติครับ ที่บางทีเราอาจจะหิวและชอบหยิบขนมกินระหว่างมื้อ หรืออาจจะชอบกินขนมพร้อมชาและกาแฟด้วย เป็นต้น แต่ประเด็น คือ อาหารพวกนี้อาจจะมีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งอาจจะทำให้เรากินได้เยอะ และยังหิวอยู่ เพราะมันจะมีโปรตีนและเส้นใยอาหารที่จะช่วยให้เราอิ่มท้อง ในปริมาณน้อยมากๆ นักวิจัยพบว่า การกินของกินเล่น หรือ Snacks ที่มีน้ำตาลสูงๆ อาจจะทำให้เราตะบะแตก หยุดตัวเองไม่อยู่ หรือกินเยอะ และบ่อยขึ้นเรื่อยๆโดยไม่รู้ตัวได้ ดังนั้น ถ้าเราหิวระหว่างมื้อ เราควรจะเลือกของกินเล่นที่มีสารอาหารหลักครบทุกตัวดีกว่า นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี เพื่อให้เราอิ่มท้องนานขึ้นโดยไม่อ้วน เช่น เราอาจจะกินไข่ต้ม ถั่วอัลมอนด์ และชีส ไปพร้อมกัน หรือเราอาจจะกินกรีกโยเกิร์ต ถั่วพิชตาชิโอ และแอปเปิ้ล 1 ลูก เป็นต้นครับ
4. ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล หรือ Artificial Sweeteners
เพื่อนๆส่วนใหญ่อาจจะชอบดื่มชาและกาแฟเย็นที่มีรสชาติหวานๆ จนทำให้เราติดรสชาติ และอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว เช่น เราอาจจะใส่น้ำตาลไซรัปเข้าไป หรือน้ำผึ้งประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งอาจจะมีคาร์บมากถึง 17-20 กรัม เป็นต้น แน่นอนครับว่า ในการลดน้ำหนัก เราก็ควรตัดน้ำตาลออกไปเลย แต่สำหรับเพื่อนๆที่เคยติดหวาน ในช่วงแรกๆ มันอาจจะยากมากๆ และการกดตันตัวเองมากเกินไป อาจจะทำให้เราท้อ และล้มเลิกความตั้งใจไปเลยได้ ดังนั้น เราอาจจะหาตัวช่วย หรือใช้สารอาหารให้ความหวานแทนน้ำตาลลองดูดีกว่า ซึ่งสารให้ความหวานที่แนะนำ ก็จะมีอยู่ 3 ชนิด นั่นก็คือ
- Stevia เพราะเป็นสารที่ได้จากธรรมชาติ และมีงานวิจัยรอบรับว่า มีส่วนช่วยลดน้ำตาลในลือดได้ดี
- Erythritol ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีรสชาติใกล้เคียงกับน้ำตาลมากๆ แต่จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และยังอาจจะช่วยลดกลิ่นปาก และหินปูนอีกด้วยครับ
- Xylitol ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์อีกชนิดหนึ่ง ที่นักวิจัยพบว่า มีส่วนช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินได้ดีครับ